비타민 B12가 포함 된 음식

비타민 B12 (시아 노 코발라민)를 제품과 함께 섭취하는 것은 신체의 중요한 활동에 필요합니다. 코발트를 함유 한 결정질 물질은 1948 년 간에서 인공적으로 처음 얻어졌으며 여전히 광범위한 질병을 예방하고 치료하는 데 사용됩니다..

신체 기능

Cyanocobalamin은 수용성이며 장내 미생물에 의해 합성됩니다. 그것은 신경계의 기능 인 헤모글로빈 수준을 담당하며 엽산 (B9)과 함께 과민성을 감소시켜 골수 조혈, 적혈구 성숙에 참여합니다.

비타민 B12가 함유 된 음식 섭취는 탄수화물과 지방 대사를 자극하고 혈액 응고 시스템을 활성화하며 신경계와 간 기능에 긍정적 인 영향을 미치며 담즙 염 생성을 촉진하여 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.

동물성 제품을 포함하는 상당한 양의 비타민 B12가 간과 신장뿐만 아니라 비장, 근육에 축적됩니다..

Cyanocobalamin은 다양한 형태의 빈혈, 간 질환, 비장, 피부, 신경염 및 신경통, 신체 고갈, 대사 장애, 구강 점막 염증의 예방 및 치료에 사용됩니다.

비타민 B12는 심장 근육과 갑상선 기능에 유익한 효과가 있으며 면역 체계를 강화하며 혈압을 정상화합니다. 항 알레르기, 항 종양 및 항 독성 효과가 있으며 일부 약물의 치료 효과를 향상시킵니다..

비타민 B12가 함유 된 식품은 생식 기능 (특히 남성), 식욕, 톤 증가, 수면 정상화, 우울증 퇴치, 과민 반응 감소, 집중력 증가, 기억력 향상을 위해 식단에 포함됩니다..

일일 요구 사항

권장 일일 수당 :

  • 성인용-최대 3mcg;
  • 수유부-2-4 mcg;
  • 어린 이용-0.5-1.5 mcg;
  • 아기 용-최대 0.4mcg.

알코올 남용, 흡연, 피임약 및 수면제에 대해 이러한 값을 높이는 것이 유용합니다..

식물성 식품에는 비타민 B12가 포함되어 있지 않기 때문에 비타민 B12 섭취는 채식주의 자에게 특히 중요합니다. 결핍을 예방하고 교정하려면 채식주의자가 종합 비타민 보충제를 복용하는 것이 좋습니다..

비타민 B12가 포함 된 식품 목록 및 표

Cyanocobalamin은 장내 미생물에 의해 합성됩니다. 이전에는 코발트 염을 함유 한 영양 배지에 넣어 미생물을 이용하여 인공적으로 얻었습니다..

야채와 과일에는 시아 노 코발라민이 없습니다. 사탕무는 식물성 제품이고 그 안에 시아 노 코발라민이 없다는 사실에도 불구하고 장내 미생물이 비타민 B12를 합성하는 데 사용하는 코발트 염을 함유하고 있습니다..

흡수는 칼슘 섭취를 개선하여 식사 중에 시아 노 코발라민과 상호 작용합니다. 비타민 B12의 흡수는 엽산 (B9)에 의해 촉진됩니다..

대부분의 비타민 B12는 동물성 제품에 있습니다. 간, 고기, 생선 캐비어, 유제품이 포함되어 있습니다. 일주일에 한 번 식단에 포함시키는 것이 유용합니다..

비타민 B12를 가장 많이 함유 한 식품 표
제품 (100g)비타민 B12 함량, μg
쇠고기 간60
돼지 간서른
간 소시지23.4
닭의 간열 여섯
쇠고기 심장
우설4.7
토끼 고기4.1
양고기
소고기2.6
닭고기0.5
닭고기 달걀0.5
낙농
치즈1.5
저지방 코티지 치즈1.3
우유0,4
케 피어 1 %0,4
무 지방 사워 크림0.3
생선 제품
태평양 굴열 여섯
청어열셋
극동 고등어12
바다 정어리열한
기름에 담긴 정어리8.7
송어7.4
친구4.1
퍼치2.4

결핍의 원인과 증상

몸은 담즙에서 시아 노 코발라민을 배설합니다. 파괴에는 오랜 시간이 걸립니다.

비타민 B12 부족은 육류, 간, 생선, 우유, 계란 등 비타민 B12를 함유 한 제품을 장기간 거부하면 발생합니다. E200 방부제는 또한 cyanocobalamin 파괴를 일으킬 수 있습니다.

결핍의 원인은 위축성 위염, 장염, 기생충 침범과 같은 위장관 질환의 동화를 위반하기 때문입니다..

5 ~ 6 년 동안 정기적 인 부족이 B12 결핍 빈혈의 발병 원인입니다. 병리학 적 상태는 지방산의 교환 인 deoxyribonucleic acid의 형성을 방해하고 적혈구 및 헤모글로빈 수준을 낮추며 위장관, 중추 신경계에 영향을 미칩니다. 이 유형의 빈혈은 간, 신장, 혈액의 질병을 유발합니다.

B12 결핍 빈혈의 다른 원인으로는 발작 약 복용, 피임약, 효모가 포함 된 음식 과식 등이 있습니다..

위, 담관, 장의 질병은 장내 미생물에 의한 시아 노 코발라민 생산 감소로 인해 2 차 비타민 결핍을 유발합니다..

비타민 B12가 포함 된 음식을 충분히 섭취하더라도 신체가 음식과 함께 공급되는 시아 노 코발라민의 비활성 형태와 상호 작용하여 활성 (동 화성) 형태로 전환하는 효소 인 내인성 인자 (캐슬 인자)를 충분히 생성하지 않으면 흡수가 잘되지 않습니다..

노년기에 캐슬 팩터는 신체의 산 합성 감소로 인해 실제로 생성되지 않습니다. 이 경우 의사는 cyanocobalamin 정제 대신 주사를 처방합니다. 딸기, 과일, 채소와 같은 산성 식물성 식품을 식단에 포함 시키면 신체에서 필요한 산 생산 수준을 유지하는 데 도움이됩니다..

일부 비타민은 길항제입니다. 따라서 비타민 B12와 B1, B2, B6, 아스코르브 산 및 아스코르브 산은 하나의 주사기에 혼합 될 수 없습니다. 시아 노 코발라민 분자에 포함 된 코발트 이온에 의해 파괴됩니다..

비타민 B12 결핍은 다음 징후로 나타납니다.

  • 피로, 졸음, 우울증 증가;
  • 두통, 현기증;
  • 과민성;
  • 식욕 부족;
  • 사지의 마비;
  • 약화 및 모발 손실;
  • 칙칙하거나 황색을 띠는 안색.

과잉 시아 노 코발라민

비타민 B12가 함유 된 음식을 섭취한다고해서 과잉이 발생하지 않습니다. 과량의 비타민 복합체의 경우 알레르기 반응이 가능합니다..

과잉은 신경 흥분, 심계항진 (빈맥), 심장 통증을 유발합니다..

만성 간염, 간경변, 만성 신부전, 백혈병에서 초과 가능.

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비타민 B12

화학식:

간략한 설명

비타민 B12는 뇌의 건강, 신경계, DNA 합성 및 혈액 세포 형성에 매우 중요합니다. 본질적으로 그것은 두뇌 음식입니다. 그것의 사용은 모든 연령에서 중요하지만 특히 신체의 노화와 함께 비타민 B12 결핍은인지 장애와 관련이 있습니다. 경미한 결핍조차도 정신 능력 저하와 만성 피로로 이어질 수 있습니다. 대부분이 동물성 제품에서 발견되기 때문에 채식주의 자에게 가장 중요한 비타민 중 하나입니다. [1].

다른 이름 : Cobalamin, Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Methylcobalamil, Cobamamide, Castle Extrinsic Factor.

발견 역사

1850 년대에 영국의 한 의사는 비정상적인 위 점막과 위산 부족으로 인한 치명적인 형태의 빈혈을 설명했습니다. 환자는 빈혈, 혀 염증, 피부 무감각 및 비정상적인 보행 증상을 나타 냈습니다. 이 질병에 대한 치료법은 없었고 항상 치명적이었습니다. 환자는 영양 실조, 입원, 치료에 대한 희망이 없었습니다..

Harvard의 George Richard Minot 박사는 음식에 포함 된 물질이 환자에게 도움이 될 수 있다는 생각을했습니다. 1923 년에 Minot은 William Perry Murphy와 팀을 이루어 George Whipple의 이전 작업에 대한 연구를 구축했습니다. 이 연구에서 개를 빈혈 상태에 빠뜨린 다음 어떤 음식이 적혈구를 복원하는지 확인하려고했습니다. 야채, 붉은 고기, 특히 간이 효과적이었습니다..

1926 년 애틀랜틱 시티에서 열린 대회에서 Minot과 Murphy는 놀라운 발견을보고했습니다. 45 명의 악성 빈혈 환자가 다량의 원시 간을 섭취하여 치료되었습니다. 임상 적 호전은 분명했으며 보통 2 주 이내에 발생했습니다. 이를 위해 Minot, Murphy 및 Whipple은 1934에서 노벨 의학상을 수상했습니다. 3 년 후, 하버드 과학자이기도 한 윌리엄 캐슬은이 질병이 위의 요인 때문이라는 사실을 발견했습니다. 위를 제거한 사람들은 종종 악성 빈혈로 사망했으며 간을 먹어도 도움이되지 않았습니다. 위 점막에 존재하는이 인자는 "내인성"이라고 불 렸으며 음식에서 "외부 인자"의 정상적인 흡수에 필요했습니다. 악성 빈혈 환자에게는 "내인성 인자"가 없었다. 1948 년에 "외인성 인자"는 간에서 결정 형태로 분리되어 Karl Folkers와 그의 공동 연구자들에 의해 출판되었습니다. 그것은 비타민 B12라고 불렀습니다.

1956 년 영국의 화학자 도로시 호 지킨은 1964 년 노벨 화학상을받은 비타민 B12 분자의 구조를 설명했습니다. 1971 년, 유기 화학자 로버트 우드워드는 10 년 간의 노력 끝에 비타민의 성공적인 합성을 발표했습니다..

치명적인 질병은 이제 순수한 비타민 B12 주사로 부작용없이 쉽게 치료할 수 있습니다. 완전히 회복 된 환자 [2].

비타민 B12가 풍부한 식품

비타민 [11]의 대략적인 가용성 (μg / 100g)은 다음과 같습니다.

비타민 B12의 일일 요구량

비타민 B12의 섭취량은 각 국가의 영양위원회에서 결정하며 하루 1 ~ 3 마이크로 그램입니다. 예를 들어, 1998 년 미국 식품 영양위원회에서 제정 한 규범은 다음과 같습니다 [3].

나이남성 : mg / 일 (국제 단위 / 일)여성 : mg / 일 (국제 단위 / 일)
0 ~ 6 개월 유아0.4μg0.4μg
7-12 개월 유아0.5μg0.5μg
1-3 세 어린이0.9μg0.9μg
4-8 세 어린이1.2 μg1.2 μg
9 ~ 13 세 어린이1.8μg1.8μg
14-18 세 청소년2.4 μg2.4 μg
성인 19 세 이상2.4 μg2.4 μg
임신 (모든 연령)-2.6μg
모유 수유모 (모든 연령)-2.8μg

1993 년에 유럽 영양위원회는 비타민 B12의 일일 섭취량을 설정했습니다.

나이남성 : mg / 일 (국제 단위 / 일)여성 : mg / 일 (국제 단위 / 일)
6-12 개월 어린이0.5μg0.5μg
1-3 세 어린이0.7μg0.7μg
4 ~ 6 세 어린이0.9μg0.9μg
7 ~ 10 세 어린이1.0 μg1.0 μg
11-14 세 청소년1.3 μg1.3 μg
15-17 세 이상의 청소년1.4 μg1.4 μg
임신 (모든 연령)-1.6μg
모유 수유모 (모든 연령)-1.9 μg

다른 국가 및 조직의 데이터에 따른 일일 비타민 B12 권장량 비교표 [4] :

나이남성 : mg / 일 (국제 단위 / 일)
유럽 ​​연합 (그리스 포함)1.4mcg / 일
벨기에1.4mcg / 일
프랑스2.4mcg / 일
독일, 오스트리아, 스위스3.0mcg / 일
아일랜드1.4mcg / 일
이탈리아2mcg / 일
네덜란드2.8mcg / 일
북유럽 국가2.0mcg / 일
포르투갈3.0mcg / 일
스페인2.0mcg / 일
대 브리튼 섬1.5mcg / 일
미국2.4mcg / 일
세계 보건기구, 유엔 식량 농업기구2.4mcg / 일

다음과 같은 경우 비타민 B12의 필요성이 증가합니다.

  • 고령자의 경우 위장의 염산 분비가 종종 감소하고 (이로 인해 비타민 B12의 흡수가 감소 함) 장내 박테리아 수가 증가하여 신체에 사용할 수있는 비타민 수준이 감소 할 수 있습니다.
  • 위축성 위염의 경우 음식에서 천연 비타민 B12를 흡수하는 신체 능력이 감소합니다.
  • 악성 (악성) 빈혈의 경우 소화관에서 B12를 흡수하는 데 도움이되는 물질이 신체에 없습니다.
  • 위장 수술 (예 : 위 절단 또는 제거) 중에 신체는 염산을 분비하는 세포를 잃고 B12의 흡수를 촉진하는 내부 요인을 포함합니다.
  • 동물성 제품을 포함하지 않는 식단을 먹는 사람들; 수유 부모가 채식주의 자이거나 비건 인 유아에게도.

위의 모든 경우에서 신체는 비타민 B12가 부족하여 매우 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 이러한 상태의 예방 및 치료를 위해 주치의는 합성 비타민을 경구 또는 주사 형태로 처방합니다. [5].

비타민 B12의 물리 화학적 특성

사실, 비타민 B12는 코발트를 포함하는 물질의 전체 그룹입니다. 여기에는 cyanocobalamin, hydroxocobalamin, methylcobalamin 및 cobamamide가 포함됩니다. 인체에서 가장 활동적인 것은 cyanocobalamin입니다. 이 비타민은 다른 비타민과 비교하여 구조가 가장 복잡한 것으로 간주됩니다..

Cyanocobalamin은 짙은 빨간색이며 결정 또는 분말 형태로 발생합니다. 무취 또는 무색. 물에 녹고 공기에 강하지 만 자외선에 의해 파괴됩니다. 비타민 B12는 고온에서 매우 안정적이지만 (시아 노 코발라민의 융점은 300 ° C에서) 매우 산성 환경에서는 활성을 잃습니다. 에탄올과 메탄올에도 용해됩니다. 비타민 B12는 수용성이기 때문에 신체는 지속적으로 비타민 B12를 충분히 섭취해야합니다. 지방 조직에 저장되어 점차적으로 우리 몸에서 사용되는 지용성 비타민과 달리 수용성 비타민은 일일 요구량을 초과하는 용량을받는 즉시 체내에서 배설됩니다 [6,7].

B12를 혈액에 주입하는 방법 :

비타민 B12는 유전자 형성에 관여하고 신경을 보호하며 신진 대사를 돕습니다. 그러나이 수용성 비타민이 제대로 기능하려면 적절하게 섭취하고 흡수해야합니다. 다양한 요인이 이에 기여합니다..

음식에서 비타민 B12는 위액과 펩신의 영향으로 인간의 위장에 용해되는 특정 단백질과 결합됩니다. B12가 방출되면 결합 단백질이 B12에 부착되어 소장으로 운반되는 동안 보호합니다. 비타민이 장에 있으면 내인성 인자 B12라는 물질이 비타민을 단백질에서 분리합니다. 이것은 비타민 B12가 혈류로 들어가 그 기능을 수행하도록합니다. B12가 신체에 적절히 흡수 되려면 위, 소장 및 췌장이 건강해야합니다. 또한 충분한 양의 내인성 인자가 위장관에서 생성되어야합니다. 술을 많이 마시면 ​​위산 생성이 감소하므로 비타민 B12의 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. [8,9].

유용한 특성과 신체에 미치는 영향

다른 요소와의 상호 작용

수많은 질병과 약물이 비타민 B12의 효과에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만, 반대로 특정 영양소는 그 효과를 지원하거나 일반적으로 가능하게 할 수 있습니다.

  • 엽산 :이 물질은 비타민 B12의 직접적인 "파트너"입니다. 이는 다양한 반응을 거쳐 엽산을 생물학적 활성 형태로 다시 전환시키는 역할을합니다. 즉, 다시 활성화합니다. 비타민 B12가 없으면 엽산이 우리 몸에 부적합한 형태로 남아 있기 때문에 신체는 엽산의 기능적 결핍으로 빠르게 고통받습니다. 반면에 비타민 B12에는 엽산도 필요합니다. 반응 중 하나에서 엽산 (더 구체적으로 메틸 테트라 하이드로 폴 레이트)은 비타민 B12에 대한 메틸기를 방출합니다. 그런 다음 메틸 코발라민은 메틸기로 전환되어 호모시스테인으로 전환되어 메티오닌으로 전환됩니다..
  • 비오틴 : 비타민 B12의 두 번째 생물학적 활성 형태 인 아데노 실 코발라민은 미토콘드리아에서 중요한 기능을 수행하기 위해 비오틴 (비타민 B7 또는 비타민 H라고도 함)과 마그네슘이 필요합니다. 비오틴 결핍의 경우 충분한 양의 아데노 실 코발라민이 존재하는 상황이 발생할 수 있지만, 반응 파트너를 형성 할 수 없기 때문에 쓸모가 없습니다. 이 경우 혈중 B12 수치는 정상으로 유지되지만 비타민 B12 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 반면에 소변 검사는 비타민 B12 결핍을 나타내지 만 실제로는 그렇지 않습니다. 비타민 B12를 보충해도 증상이 중단되지는 않습니다. 비타민 B12는 단순히 비오틴 결핍으로 인해 효과가 없기 때문입니다. 비오틴은 자유 라디칼에 매우 민감하므로 스트레스, 무거운 스포츠 및 질병의 경우 추가 비오틴이 필요합니다..
  • 칼슘 : 내인성 인자에 의한 장에서 비타민 B12의 흡수는 칼슘에 직접적으로 의존합니다. 칼슘 결핍의 경우이 흡수 방법이 극도로 제한되어 약간의 비타민 B12 결핍으로 이어질 수 있습니다. 이에 대한 예는 장내 칼슘 수치를 낮추어 많은 환자에서 B12 결핍이 발생할 수있는 당뇨병 치료제 인 메타 페닌을 복용하는 것입니다. 그러나 연구에 따르면 비타민 B12와 칼슘을 동시에 투여하면이를 상쇄 할 수 있습니다. 건강에 해로운 식단의 결과로 많은 사람들이 산도에 시달립니다. 이것은 소비되는 대부분의 칼슘이 산을 중화시키는 데 사용된다는 것을 의미합니다. 따라서 장의 과도한 산도는 B12 흡수에 문제를 일으킬 수 있습니다. 비타민 D 부족은 또한 칼슘 결핍으로 이어질 수 있습니다. 이 경우 내인성 인자의 흡수율을 최적화하기 위해 칼슘과 함께 비타민 B12를 섭취하는 것이 좋습니다..
  • 비타민 B2 및 B3 : 생체 활성 조효소 형태로 전환 된 후 비타민 B12의 전환을 촉진합니다. [10].

다른 음식과 비타민 B12의 소화율

비타민 B12가 높은 음식은 후추와 함께 먹으면 좋습니다. 고추에서 발견되는 물질 인 피 페린은 신체가 B12를 흡수하도록 도와줍니다. 원칙적으로 우리는 고기와 생선 요리에 대해 이야기하고 있습니다.

연구에 따르면 엽산과 B12의 적절한 비율을 섭취하면 건강을 개선하고 심장을 강화하며 알츠하이머 병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 너무 많은 산은 B12의 흡수를 방해 할 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 따라서 각각의 최적 량을 유지하는 것이 적자를 예방하는 유일한 방법입니다. 엽산은 잎이 많은 채소, 콩 및 브로콜리에서 발견되며 B12는 주로 생선, 유기농 및 살코기 육류, 유제품 및 계란과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 그들을 결합하십시오!

천연 B12 또는 영양 보충제?

다른 비타민과 마찬가지로 B12는 천연 공급원에서 가장 잘 얻습니다. 합성 식품 첨가물이 신체에 해를 끼칠 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한 의사 만이 건강과 웰빙에 필요한 특정 물질의 정확한 양을 결정할 수 있습니다. 그러나 어떤 경우에는 합성 비타민이 필수 불가결합니다..

비타민 B12는 일반적으로 신체가 메틸 코발라민과 5- 데 옥시 아데노 실 코발라민의 활성 형태로 쉽게 전환되는 형태 인 시아 노 코발라민으로식이 보충제에 존재합니다. 식이 보충제에는 메틸 코발라민과 다른 형태의 비타민 B12도 포함될 수 있습니다. 기존 증거는 흡수 또는 생체 이용률과 관련하여 형태 간의 차이를 보여주지 않습니다. 그러나식이 보충제에서 비타민 B12를 흡수하는 신체의 능력은 내재 인자 용량에 의해 크게 제한됩니다. 예를 들어, 500mcg의 경구 보충제 중 약 10mcg만이 실제로 건강한 사람들에게 흡수됩니다. [5].

비타민 B12 보충제는 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 특히 중요합니다. 채식주의 자의 B12 결핍은 주로 그들이 따르는 식단의 유형에 따라 다릅니다. 비건은 가장 위험합니다. 특정 B12 강화 시리얼 제품은 비타민의 좋은 공급원이며 종종 100g 당 3 마이크로 그램 이상의 B12를 포함합니다. 또한 일부 브랜드의 영양 효모 및 곡물에는 비타민 B12가 강화되어 있습니다. 두유, 두부, 육류 대용품 등 다양한 콩 제품에도 합성 B12가 포함되어 있습니다. 모든 제품이 B12로 강화되지 않고 비타민의 양이 다를 수 있기 때문에 제품의 구성을 살펴 보는 것이 중요합니다..

콩 기반의 조제 분유를 포함한 다양한 유아 조제 분유에는 비타민 B12가 강화되어 있습니다. 조제 신생아는 모유 수유 아기보다 비타민 B12 수치가 높습니다. 아기의 생후 첫 6 개월 동안은 독점적 인 모유 수유를 권장하지만, 영아 후반기에 강화 된 비타민 B12 포뮬러를 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다..

채식주의 자 및 비건 채식인을위한 몇 가지 팁 :

  • 강화 식품이나식이 보조제와 같이 식단에 신뢰할 수있는 비타민 B12 공급원이 있는지 확인하십시오. 일반적으로 계란과 유제품만을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다..
  • 1 년에 한 번 귀하의 B12 수준을 확인하도록 의료 서비스 제공자에게 요청하십시오..
  • 임신 전과 임신 중, 모유 수유중인 경우 비타민 B12 수치가 정상인지 확인하십시오..
  • 고령 채식주의 자, 특히 채식주의자는 연령 관련 문제로 인해 더 많은 양의 B12가 필요할 수 있습니다..
  • 이미 결핍 된 사람들은 더 많은 용량을 필요로 할 수 있습니다. 전문 문헌에 따르면, 비타민 B12가 부족한 사람들을 치료하기 위해 하루 100μg (어린 이용)에서 2000μg (성인용)까지의 용량이 사용됩니다 [12].

다음 표에는 신체의 정상적인 B12 수치를 유지하는 데 좋은 채식 및 완전 채식에 포함될 수있는 식품이 나열되어 있습니다 [13].

생성물채식주의비건코멘트
치즈아니비타민 B12의 훌륭한 공급원이지만 일부 유형에는 다른 유형보다 더 많이 포함되어 있습니다. 스위스 치즈, 모짜렐라, 페타를 추천합니다.
달걀아니가장 많은 양의 B12는 노른자에서 발견됩니다. 비타민 B12가 가장 풍부한 것은 오리알과 거위 알입니다..
우유아니
요거트아니
영양 효모 채소 스프레드대부분의 스프레드는 채식주의자가 사용할 수 있습니다. 그러나 모든 스프레드가 비타민 B12로 강화되는 것은 아니기 때문에 제품 구성에주의를 기울여야합니다.

공식 의학에 적용

비타민 B12의 건강상의 이점 :

  • 잠재적 암 예방 효과 : 비타민 결핍은 엽산 대사에 문제를 일으 킵니다. 결과적으로 DNA는 제대로 번식 할 수없고 손상됩니다. 전문가들은 손상된 DNA가 암 형성에 직접적으로 기여할 수 있다고 믿습니다. 엽산과 함께 비타민 B12 보충제는 특정 암을 예방하고 치료하는 데 도움이되는 방법으로 연구되고 있습니다..
  • 뇌 건강 증진 : 낮은 비타민 B12 수치는 노인 남성과 여성의 알츠하이머 위험을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. B12는 호모시스테인 수치를 낮게 유지하는 데 도움이되며 이는 알츠하이머 병에 영향을 미칠 수 있습니다. 집중력도 중요하며 ADHD 증상과 기억력 저하를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다..
  • 우울증을 예방할 수 있음 : 수많은 연구에서 우울증과 비타민 B12 결핍 사이의 상관 관계가 입증되었습니다. 이 비타민은 기분 조절과 관련된 신경 전달 물질의 합성에 필수적입니다. American Journal of Psychiatry에 실린 한 연구에서는 65 세 이상의 장애 여성 700 명을 조사했습니다. 연구자들은 비타민 B12 결핍이있는 여성이 우울증에 걸릴 확률이 2 배 더 높다는 것을 발견했습니다.
  • 빈혈 및 건강한 조혈 예방 : 비타민 B12는 크기와 성숙도가 정상인 적혈구의 건강한 생산에 필수적입니다. 미성숙하고 부적절한 크기의 적혈구는 혈중 산소 수치를 낮추고 쇠약 및 낭비의 일반적인 증상을 유발할 수 있습니다..
  • 최적의 에너지 수준 유지 : 비타민 B 중 하나 인 비타민 B12는 단백질, 지방 및 탄수화물을 우리 몸의 "연료"로 전환하는 데 도움이됩니다. 그것 없이는 사람들은 종종 만성 피로를 경험합니다. 비타민 B12는 또한 근육이 수축하고 하루 종일 에너지 수준을 유지하는 데 도움이되는 신경 전달 물질 신호를 전달하는 데 필요합니다. [1].

복용 형태의 비타민 B12는 다음과 같은 경우 처방 될 수 있습니다.

  • 유전성 비타민 결핍증 (Immerslud-Grasbeck 질병). 처음에는 10 일 동안, 그리고 평생 동안 한 달에 한 번 주사로 처방됩니다. 이 요법은 비타민 흡수 장애가있는 사람들에게 효과적입니다.
  • 악성 빈혈로. 일반적으로 주사, 경구 또는 비강 약물로;
  • 비타민 B12 결핍;
  • 시안화물 중독으로;
  • 혈액에 높은 수준의 호모시스테인이 있습니다. 엽산 및 비타민 B6와 함께 복용합니다.
  • 노화 관련 황반 변성이라고 불리는 노화 관련 눈 상태;
  • 대상 포진이있는 피부 병변이 있습니다. 피부 증상을 완화하는 것 외에도 비타민 B12는이 질병의 통증과 가려움증을 완화시킬 수 있습니다.
  • 말초 신경 병증이있는 경우 [14].

현대 의학에서 비타민 B12의 가장 일반적인 세 ​​가지 합성 형태는 cyanocobalamin, hydroxocobalamin, cobabmamide입니다. 첫 번째는 정맥, 근육 내, 피하 또는 요추 주사의 형태로뿐만 아니라 정제 형태로 사용됩니다. Hydroxocobalamin은 피부 아래 또는 근육에만 주사 할 수 있습니다. Cobamamide는 정맥이나 근육에 주사하거나 경구로 투여합니다. 세 가지 유형 중 가장 빠릅니다. 또한 이러한 약물은 분말 또는 기성품 형태로 제공됩니다. 의심 할 여지없이 비타민 B12는 종합 비타민제에서 종종 발견됩니다..

전통 의학에서 비타민 B12 사용

우선 전통 의학은 빈혈, 약점, 만성 피로감이있는 경우 비타민 B12가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 제품은 육류, 유제품, 간입니다..

비타민 B12는 건선과 습진에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다고 믿어집니다. 따라서 전통적인 의사는 B12를 포함하는 연고와 크림을 외부 및 치료 과정의 형태로 사용하도록 권장합니다.

최신 과학 연구에서 비타민 B12

  • 노르웨이 과학 기술 연구소의 과학자들은 임신 중 비타민 B12 부족이 조산 위험 증가와 관련이 있다고 결정했습니다. 이 연구에는 11 개국에서 온 11,216 명의 임산부가 참여했습니다. 조산과 저체중 출생은 매년 거의 3 백만 명의 신생아 사망의 1/3을 차지합니다. 연구진은 결과가 태아의 어머니가 거주하는 국가에 따라 달라진다는 결론을 내 렸습니다. 그러나 모든 경우에 비타민 결핍은 조산 위험과 관련이 있습니다 [15].
  • 맨체스터 대학의 연구에 따르면 기존 치료법 (특히 비타민 B6, B8 및 B12)에 특정 비타민을 고용량 추가하면 정신 분열증의 증상을 크게 줄일 수 있습니다. 이러한 복용량은 정신적 증상을 감소 시켰지만 적은 양의 비타민은 효과가 없었습니다. 또한 비타민 B가 질병의 초기 단계에서 가장 유익하다는 사실이 밝혀졌습니다 [16].
  • 노르웨이 과학자들은 유아의 비타민 B12 수치가 낮 으면 아동의인지 능력이 저하된다는 사실을 발견했습니다. 이 연구는 남아시아 국가에서 비타민 B12 결핍이 매우 흔하기 때문에 네팔 어린이들을 대상으로 실시되었습니다. 비타민 수치는 신생아 (생후 2 개월에서 12 개월 사이)에서 처음 측정 된 다음 5 년 후 같은 어린이에서 측정되었습니다. B12 수준이 낮은 어린이는 퍼즐 풀기, 문자 인식 및 다른 어린이의 감정 해석과 같은 테스트에서 더 나빴습니다. 비타민 결핍은 국가의 낮은 생활 수준으로 인해 동물성 제품의 부족한 소비로 인해 가장 자주 발생했습니다. [17].
  • 오하이오 주립 대학 암 연구 센터에서 실시한 최초의 장기 연구에 따르면 장기 비타민 B6 및 B12 보충제는 남성 흡연자의 폐암 위험 증가와 관련이 있습니다. 데이터는 10 년 동안 매일 55 마이크로 그램의 비타민 B12를 섭취 한 77,000 명 이상의 환자로부터 수집되었습니다. 모든 참가자는 50 ~ 76 세 그룹에 속했으며 2000 ~ 2002 년 사이에 연구에 등록되었습니다. 관찰 결과 흡연을 한 남성이 B12를 복용하지 않은 남성보다 폐암에 걸릴 확률이 4 배 더 높다는 것이 밝혀졌습니다 [18].
  • 최근 연구에 따르면 B12, D, 코엔자임 Q10, 니아신, 마그네슘, 리보플라빈 또는 카르니틴과 같은 특정 비타민을 섭취하면 편두통 발작에 치료 효과가있을 수 있습니다. 이 신경 혈관 질환은 전 세계적으로 남성의 6 %와 여성의 18 %에 영향을 미치며 매우 심각한 상태입니다. 일부 과학자들은 항산화 제가 부족하거나 미토콘드리아 기능 장애 때문일 수 있다고 말합니다. 그 결과 항산화 특성을 가진 이러한 비타민과 미량 원소는 환자의 상태를 개선하고 질병의 증상을 감소시킬 수 있습니다 [19].

미용에 비타민 B12 사용

비타민 B12는 모발 상태에 유익한 효과가있는 것으로 알려져 있습니다. 시아 노 코발라민을 국소 적으로 바르면 머리카락에 아름다운 윤기와 힘을 더할 수 있습니다. 이렇게하려면 약국 비타민 B12를 앰플에 사용하여 마스크에 추가하는 것이 좋습니다-천연 (오일 및 천연 제품 기반) 및 구매. 예를 들어, 다음 마스크는 모발에 도움이됩니다.

  • 비타민 B2, B6, B12 (앰플에서 추출), 아몬드 오일 및 우엉 오일 (각각 큰 스푼), 날 닭고기 달걀 1 개가 들어있는 마스크. 모든 성분을 혼합하여 5-10 분 동안 모발에 바릅니다.
  • 비타민 B12 (1 앰플)와 고추 2 큰술의 혼합물. 이러한 마스크를 사용하면 매우 조심하고 모근에만 적용해야합니다. 그것은 뿌리를 강화하고 모발 성장을 가속화합니다. 15 분 이하로 보관해야합니다.
  • 앰플에서 나온 비타민 B12, 피마 자유 한 티스푼, ​​액체 꿀 한 티스푼, ​​생 닭 노른자 1 개로 마스크를 씌 웁니다. 이 마스크는 도포 후 1 시간 후에 씻어 낼 수 있습니다.

비타민 B12의 긍정적 인 효과는 피부에 바르면 관찰됩니다. 첫 번째 주름을 매끄럽게하고, 피부를 정돈하고, 세포를 재생하고, 외부 환경의 유해한 영향으로부터 보호하는 데 도움이되는 것으로 믿어집니다. 미용사는 앰플에서 약국 비타민 B12를 사용하여 버터, 사워 크림 또는 석유 젤리와 같은 지방 기반과 혼합하도록 권장합니다. 효과적인 젊어지게하는 마스크는 액체 꿀, 사워 크림, 닭고기 달걀, 레몬 에센셜 오일, 비타민 B12 및 B12 및 알로에 베라 주스로 만든 마스크입니다. 이 마스크는 일주일에 3-4 회 15 분 동안 얼굴에 바릅니다. 일반적으로 피부용 비타민 B12는 화장품 오일 및 비타민 A와 잘 어울립니다. 그러나 화장품 성분을 바르기 전에 알레르기 나 원치 않는 피부 반응을 테스트 할 가치가 있습니다..

축산에 비타민 B12 사용

인간과 마찬가지로 일부 동물에서는 비타민 흡수에 필요한 내부 요인이 신체에서 생성됩니다. 이 동물에는 원숭이, 돼지, 쥐, 소, 흰 족제비, 토끼, 햄스터, 여우, 사자, 호랑이 및 표범이 포함됩니다. 기니피그, 말, 양, 새 및 기타 일부 종에서는 내재적 요인이 발견되지 않았습니다. 개에서는 소량의 요인 만이 위장에서 생성되는 것으로 알려져 있으며 대부분은 췌장에서 발견됩니다. 동물의 비타민 B12 동화에 영향을 미치는 요인은 단백질, 철분, 비타민 B6 결핍, 갑상선 제거 및 산도 증가입니다. 비타민은 주로 간, 신장, 심장, 뇌 및 비장에 저장됩니다. 인간과 마찬가지로 비타민은 주로 소변으로, 반추 동물에서 배설됩니다..

개는 비타민 B12 결핍의 징후를 거의 보이지 않지만 정상적인 성장과 발달을 위해 필요합니다. B12의 가장 좋은 공급원은 간, 신장, 우유, 계란 및 생선입니다. 또한 대부분의 기성 사료에는 B12를 포함한 필수 비타민과 미네랄이 이미 풍부합니다..

고양이는 정상적인 성장, 임신, 수유 및 헤모글로빈 수치를 유지하기 위해 체중 1kg 당 약 20 마이크로 그램의 비타민 B12가 필요합니다. 연구에 따르면 새끼 고양이는 눈에 띄는 결과없이 3 ~ 4 개월 동안 비타민 B12를 투여받지 못할 수 있으며 그 후에는 성장과 발달이 멈출 때까지 현저히 느려집니다..

반추 동물, 돼지 및 가금류에 대한 비타민 B12의 주요 공급원은 토양과 사료에 존재하는 코발트입니다. 비타민 결핍은 성장 지연, 식욕 부진, 쇠약, 신경 질환에서 나타납니다. [20].

작물 생산에 비타민 B12 사용

수년 동안 과학자들은 식물에서 비타민 B12를 얻는 방법을 찾으려고 노력해 왔습니다. 식물의 주요 천연 공급원은 동물성 제품이기 때문입니다. 일부 식물은 뿌리를 통해 비타민을 흡수하여 스스로 풍부하게합니다. 예를 들어, 보리 곡물이나 시금치는 토양에 비료를 첨가 한 후 상당한 양의 비타민 B12를 함유했습니다. 따라서 이러한 연구를 통해 천연 공급원에서 충분한 비타민을 얻을 수없는 사람들에게 기회가 확대되고 있습니다. [21].

비타민 B12 신화

  • 구강이나 위장관의 박테리아는 충분한 양의 비타민 B12를 독립적으로 합성합니다. 이것이 사실이라면 비타민 결핍은 흔하지 않을 것입니다. 동물성 식품, 인공 강화 식품 또는 식품 첨가물에서만 비타민을 얻을 수 있습니다..
  • 적절한 양의 비타민 B12는 발효 콩 제품, 프로바이오틱스 또는 조류 (예 : 스피루리나)에서 얻을 수 있습니다. 실제로 이러한 식품에는 비타민 B12가 포함되어 있지 않으며 조류의 함량에 대해 논란이 많습니다. 스피루리나에도 존재하지만 인체에 필요한 비타민 B12의 활성 형태는 아닙니다..
  • 비타민 B12 결핍이 발생하려면 10 ~ 20 년이 걸립니다. 사실, 결핍은 예를 들어 채식주의 자 또는 완전 채식으로 전환 할 때와 같이 급격한 식단 변화로 인해 매우 빠르게 진행될 수 있습니다. [12].

금기 사항 및 경고

비타민 B12 결핍의 징후

비타민 B12 결핍의 임상 사례는 극히 드물며 대부분의 경우 심각한 대사 장애, 질병 또는 비타민이 포함 된 식품의 완전한 거부로 인해 발생합니다. 의사 만이 특별한 연구를 수행하여 신체에 물질이 부족한지 여부를 결정할 수 있습니다. 그러나 혈청 B12 수치가 최소치에 가까워지면 일부 증상과 불편 함이 발생할 수 있습니다. 이 상황에서 가장 어려운 것은 비타민 B12 결핍이 다른 많은 질병으로 위장 될 수 있기 때문에 신체에 실제로 비타민 B12가 부족한지 확인하는 것입니다. 비타민 B12 결핍 증상은 다음과 같습니다.

  • 과민성, 의심, 성격 변화, 공격성;
  • 무관심, 졸음, 우울증;
  • 치매, 지적 능력 저하, 기억 장애;
  • 어린이의 경우-발달 지연, 자폐증 증상;
  • 사지의 비정상적인 감각, 떨림, 신체 위치 감각 상실;
  • 약점;
  • 시력 변화, 시신경 손상;
  • 실금;
  • 심장 혈관계의 문제 (허혈 발작, 뇌졸중, 심근 경색);
  • 심 부정맥 혈전증;
  • 만성 피로, 잦은 감기, 식욕 부진.

보시다시피, 비타민 B12 결핍은 많은 질병에서 "가장"될 수 있으며, 이는 모두 뇌, 신경계, 면역, 순환계 및 DNA 형성에 매우 중요한 역할을하기 때문입니다. 그렇기 때문에 의료 감독하에 신체의 B12 수치를 확인하고 적절한 치료에 대해 전문가와 상담해야합니다..

비타민 B12는 독성에 대한 가능성이 매우 낮은 것으로 여겨지므로 경계선 섭취 수준과 비타민 과잉 징후는 의학에 의해 확립되지 않았습니다. 과도한 비타민 B12는 몸에서 스스로 배설되는 것으로 믿어집니다..

의약품과의 상호 작용

특정 의약품은 신체의 비타민 B12 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 약물은 다음과 같습니다.

  • 일부 환자의 비타민 B12 수치에 영향을 미치는 정균 항생제 인 클로람페니콜 (클로로 마이 세틴);
  • 위궤양 및 역류를 치료하는 데 사용되는 약물은 B12의 흡수를 방해하여 위산 방출을 늦출 수 있습니다.
  • 당뇨병 치료에 사용되는 메트포르민.

이러한 약물이나 다른 약물을 정기적으로 복용하는 경우 신체의 비타민과 미네랄 수치에 미치는 영향에 대해 의사와상의해야합니다. [22].

이 그림에서 비타민 B12에 대한 가장 중요한 포인트를 수집했으며이 페이지에 대한 링크와 함께 소셜 네트워크 또는 블로그에 사진을 공유해 주시면 감사하겠습니다.

  1. 10 가지 비타민 B12 식품, 소스
  2. B12 결핍 및 역사, 출처
  3. 비타민 B12 섭취 권장 사항, 출처
  4. 영양 표시, 출처에 대한 참조 값 수정에 대한 식품 과학위원회의 의견
  5. 비타민 B12 결핍 위험 그룹, 출처
  6. Cyanocobalamin, 소스
  7. 비타민 B12. 물리적 및 화학적 특성, 소스
  8. Nielsen, Marianne & Rostved Bechshøft, Mie & Andersen, Christian & Nexø, Ebba & Moestrup, Soren. 비타민 B 12는 음식에서 신체 세포로 이동합니다.-정교한 다단계 경로. Nature Reviews Gastroenterology & hepatology 9, 345-354, 출처
  9. 비타민 B12는 신체에 어떻게 흡수됩니까? 자원
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  18. Theodore M. Brasky, Emily White, Chi-Ling Chen. 장기, 보충적, 단일 탄소 대사 – 비타민 및 라이프 스타일 (VITAL) 코호트에서 폐암 위험과 관련하여 관련 비타민 B 사용. 임상 종양학 저널, 35 (30) : 3440-3448 (2017). doi.org/10.1200/JCO.2017.72.7735
  19. Nattagh-Eshtivani E, Sani MA, Dahri M, Ghalichi F, Ghavami A, Arjang P, Tarighat-Esfanjani A. 편두통 두통의 병인 및 치료에서 영양소의 역할 : 검토. 생물 의학 및 약물 요법. 102, 2018 년 6 월, 페이지 317-325 doi.org/10.1016/j.biopha.2018.03.059
  20. 비타민 영양 개요 소스
  21. A. Mozafar. 유기질 비료를 적용하여 식물에서 일부 B- 비타민 농축. 식물과 토양. 1994 년 12 월, Volume 167, Issue 2, pp 305-311 doi.org/10.1007/BF00007957
  22. Sally Pacholok, Jeffrey Stuart. B12일까요? 오진의 유행. 두번째 버전. 퀼 드라이버 북. 캘리포니아, 2011. ISBN 978-1-884995-69-9.

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비타민 B12가 가장 많은 식품 (표)

비타민 B12는 대체 할 수 없습니다. 체내에서 합성 할 수 없으며 음식과 함께 섭취해야합니다.

결핍 위험은 특히 채식주의 자 / 채식주의 자 / 생식가, 임산부 및 수유부, 노인에게서 높습니다. 비타민 B12 결핍의 증상보기.

아래는 비타민 B12 함량이 높은 식품 목록을 작성했습니다..

신체에서 비타민 B12의 중요한 역할. 일일 요금

비타민 B12의 존재는 인체 건강에 매우 중요합니다. 그는 다음과 같은 중요한 기능을 담당합니다.

  • 적혈구 또는 적혈구의 형성 및 분열;
  • 신경계 세포 보호;
  • DNA 분자 생성;
  • 신체의 에너지 대사.

비타민 B12의 일일 권장 섭취량은 연령 (30 세)에 따라 결정됩니다.

  • 성인 및 청소년 : 하루 2.4mcg;
  • 9 ~ 13 세 어린이 : 1.8 mcg;
  • 4-8 세 어린이 : 1.2 mcg;
  • 1-3 세 어린이 : 0.9 mcg.

임산부 (2.6μg) 및 모유 수유 (2.8μg)의 요구량 증가.

성인을위한 비타민 B12의 일일 기준 2.4mcg

비타민 B12를 가장 많이 함유 한 식품 목록

놀랍게도 사실입니다. 어떤 이유로 자연은 신체에서 매우 중요한 기능을 수행하는 비타민 B12의 주요 공급원이 동물성 제품임을 의도했습니다..

많은 사람들은 이것을 확인하거나 부정하기 어려운 인간을위한 식물성 식단의 부자연 스러움에 대한 숨겨진 암시로보고 있습니다..

그러나 그럼에도 불구하고 사실은 남아 있습니다. 아래 목록에는 거의 독점적으로 동물성 제품이 포함됩니다. 인위적으로 강화 된 비타민 B12 식품 인 채식주의자를위한 몇 가지 옵션으로 희석했습니다..

1 동물의 간 및 신장

동물의 간과 신장은 가장 영양이 풍부한 식품 중 일부입니다.

특히 양의 간과 신장에서 많은 비타민 B12가 발견됩니다. 간에서-100g 또는 90.3μg 당 일일 수치의 3760 %, 신장-일일 수치의 3280 % 또는 동일한 100g 1.3의 경우 78.8μg.

또한 양고기 간은 비타민 A와 B2가 매우 풍부하고 신장에는 비타민 B2와 셀레늄이 많이 있으며 후자는 100g에서 일일 섭취량의 100 % 이상입니다..

쇠고기 간 비타민 B12 함량은 약간 낮습니다 : 일일 섭취량의 약 2410 % 또는 100g 당 59.3μg 2.

쇠고기와 양고기의 간과 신장 100g에는 비타민 B12 일일 가치의 2000 % 이상이 포함되어 있습니다.

2 연체 동물

조개류도 영양가가 높은 식품으로 분류됩니다..

그들은 지방이 적은 단백질의 좋은 공급원이며 매우 많은 양의 비타민 B12를 함유하고 있습니다 : DV의 약 4120 % 또는 100g 당 98.9mcg 4. 또한 철분을 상당히 많이 함유하고 있습니다-일일 가치의 약 300 %와 항산화 제 5.6.

100g의 갑각류 통조림에는 비타민 B12가 적습니다 : 2.7-14.1 μg.

100g의 신선한 조개류에는 99mcg의 비타민 B12 또는 일일 섭취량의 4120 %가 같은 양의 통조림 (3-14mcg)으로 포함되어 있습니다.

3 정어리

정어리는 작지만 "원격"생선입니다. 그들은 믿을 수 없을만큼 건강한 오메가 -3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 하나 일뿐만 아니라 많은 비타민 B12를 포함하고 있습니다. 정어리 100g만이 일일 가치의 370 %를 제공합니다 8.

100g의 정어리에는 8.9mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 그것은 일일 가치의 370 %입니다

4 쇠고기

쇠고기 100g은 비타민 B12 일일 가치의 약 260 %를 제공 할뿐만 아니라 상당히 많은 양의 비타민 B2, B3, B6 및 셀레늄 9를 제공합니다..

대부분의 비타민 B12는 몸의 마른 부분에서 발견되며 조리 방법으로 구이 및 베이킹을 사용하면 조리 중에 더 잘 유지됩니다. 10.11.

쇠고기 100g에는 일일 섭취량의 약 260 % ​​인 6.2mcg의 비타민 B12가 포함되어 있습니다.

5 비타민 B12가 강화 된 아침 시리얼

이것은 채식주의 자에게 적합한 몇 안되는 비타민 B12 공급원 중 하나입니다..

아침 시리얼의 비타민 B12는 인위적으로 합성되며 동물성 제품에서 추출되지 않습니다..

그 양은 제조업체마다 다르며 100g 당 28.3mcg 또는 일일 값의 1170 %가 될 수 있습니다. 정확한 금액은 패키지에 가장 잘 명시되어 있습니다..

연구에 따르면 이러한 식품은 자연 식품과 마찬가지로 비타민 B12의 혈중 농도를 높이는 데 효과적이라고합니다. 13,14.

명백한 이유로, 구성에 최소 양의 설탕이 포함 된 아침 시리얼 유형을 선택하는 것이 좋습니다.

비타민 B12가 강화 된 아침 시리얼은 채식주의자를위한 비타민 B12의 좋은 대체 공급원입니다.

6 고등어 (대서양)

고등어는 우리 시장에서 가장 저렴하고 저렴한 유형의 생선 중 하나입니다. 오메가 -3와 비타민 B12의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 100g 당 18.9 마이크로 그램을 함유하고 있으며 이는 일일 섭취량의 약 790 %에 해당합니다..

대서양 고등어의 중요한 장점 중 하나는 수은 함량이 상대적으로 낮다는 것입니다. (33).

100g의 고등어에는 비타민 B12 일일 가치의 약 790 %가 포함되어 있습니다.

7 참치

참치는 단백질, 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원입니다.

100g의 신선한 참치에는 비타민 B12 일일 가치의 390 %는 물론 셀레늄, 비타민 A 및 B3도 많이 포함되어 있습니다..

참치 통조림에는 비타민 B12가 적지 만 많이 함유되어 있습니다. 무게가 100g 인 통조림 식품에서 일일 섭취량의 약 124 % 16.

참치 100g에는 9.4mcg의 비타민 B12 또는 일일 섭취량의 390 %가 포함되어 있습니다. 같은 양의 통조림-일일 가치의 124 % 또는 3mcg

8 송어

송어는 가장 건강에 좋은 생선 중 하나이므로 가장 비싼 생선 중 하나입니다..

단백질, 건강한 지방 및 비타민 B가 풍부합니다..

송어 100g에는 비타민 B12 일일 가치의 310 %와 오메가 -3 지방산 1300mg 이상이 포함되어 있습니다. 또한 망간, 인, 셀레늄과 같은 건강에 중요한 미네랄이 풍부합니다..

송어 100g에는 7.5μg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 이것은 일일 가치의 310 %입니다

9 연어

연어는 또한 단백질, 오메가 -3 지방산 및 비타민 B12의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다 : 제품 100g은 일일 비타민 B12의 117 %, 오메가 -3 2260mg, 단백질 22g을 함유하고 있습니다..

연어 100g에는 일일 비타민 B12 또는 2.8mcg의 117 %가 포함되어 있습니다.

10 비타민 B12가 강화 된 콩 / 아몬드 / 쌀 우유

비타민 B12는 모든 영양 식물성 식품에서 매우 낮습니다. 아몬드, 쌀, 콩으로 만든 우유 유형에도 동일하게 적용됩니다..

그러나 이러한 유형의 우유는 오늘날 의도적으로 비타민 B12로 강화되어 비건과 채식주의 자에게이 비타민의 좋은 공급원이됩니다. 아침 시리얼뿐만 아니라 비타민 B12는 합성 형태입니다..

한 컵 (240ml)의 두유에는 일일 비타민 B12 섭취량의 약 110 %가 포함되어 있습니다..

두유 1 잔 (240ml)에는 2.6mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 그것은 일일 가치의 110 %입니다.

11 유제품

우유는 다소 논란이 많은 제품입니다. 한편으로는 유용한 물질로 가득 차 있고 다른 한편으로는 인체 건강에 해를 끼친다는 소문으로 둘러싸여 있습니다. 우유의 이점과 위험성에 대한 과학적 사실과 전문가 리뷰보기.

우유 및 유제품은 양질의 단백질, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 B12 : 우유 한 컵에 54 % DV, 일반 지방 요구르트 한 컵에 38 % DV 20.31.

일부 과학 연구에 따르면 비타민 B12는 쇠고기, 생선 및 계란보다 유제품에서 더 잘 흡수됩니다. 21,22,23.

저지방 우유 (240ml) 1 컵에는 DV 54 % 또는 1.3mcg, 일반 지방 요구르트 1 컵에는 DV 38 % 또는 0.9mcg 포함

계란 12 개

계란의 건강상의 이점과 심지어 체중 감소에 대해 이미 많은 이야기가 있습니다. 그들은 양질의 단백질과 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다..

100g 계란 (약 2 개의 큰 계란)에는 비타민 B12 일일 섭취량의 53 %, 비타민 B2 일일 섭취량의 28 %가 포함되어 있습니다..

달걀 노른자는 단백질보다 비타민 B12를 더 많이 포함하고 있으며 더 잘 흡수됩니다. 따라서 Arnold Schwarzenegger의 조언에 따라 노른자를 버리지 않습니다..

또한 계란에는 비타민 D가 많이 포함되어 있습니다. 이것은 비타민 D를 전혀 포함하지 않는 몇 안되는 천연 제품 중 하나입니다. 큰 달걀 2 개-비타민 D 24 일일 가치의 약 9 %.

달걀 100g (큰 달걀 2 개)에는 약 1.3mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 그것은 일일 가치의 53 %입니다. 단백질보다 노른자에 더 많은 것이 있으며 더 잘 흡수됩니다.

비타민 B12 의약품을 정제와 주사로 복용해야합니까??

비타민 B12가 결핍 될 위험이 있거나 이미 개발 된 사람들에게 정제 및 앰플에 담긴 비타민 B12의 약국 제제를 권장 할 수 있습니다..

여기에는 노인, 임산부 및 모유 수유 여성, 채식주의 자 및 비건, 흡수 장애가있는 여성이 포함됩니다..

정제와 앰플의 비타민 B12 제제는이 비타민의 인공 합성 형태이므로 채식주의 자에게 적합합니다..

그들은 다른 형태로 구입할 수 있습니다 : 삼키거나 씹기위한 정제 형태, 또는 혀 아래, 주사 용 앰플 형태로 구입할 수 있습니다..

연구에 따르면 경구 용 약물은 주사만큼 효과적이라고합니다. 26,27,28,29.

혈액 내 비타민 B12 수치를 회복하는 데 경우에 따라 최대 90 일이 소요될 수 있습니다. 29.

때로는 동화 메커니즘을 위반하여 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다. 이것은 종종 노인에게 발생하며 질병의 결과 일 수도 있습니다. 그러한 경우 비타민 결핍의 결과를 피할 수있는 유일한 방법은 평생 약물을 복용하는 것입니다..

비타민 B12의 조제약은 결핍의 위험이 있거나 이미이 비타민이 결핍 된 사람에게 권장 될 수 있습니다. 경구 약물은 주사만큼 효과적입니다.

비타민 B12를 가장 많이 함유 한 식품 표

식품의 비타민 B12 함량에 대한 위의 데이터는 아래 표에 요약되어 있습니다..

식품의 비타민 B12 함량 표
생성물일부비타민 B12 함량, 일일 가치 %
양 간100 그램3760 %
어린 양 신장100 그램3280 %
쇠고기 간100 그램2410 %
신선한 조개류100 그램4120 %
비타민 B12가 강화 된 아침 시리얼100 그램1170 %
갑각류 통조림100 그램145 %
정어리100 그램370 %
소고기100 그램260 %
고등어 (대서양)100 그램790 %
신선한 참치100 그램390 %
통조림 참치100 그램124 %
송어100 그램310 %
연어100 그램117 %
비타민 B12가 강화 된 두유240ml (1 컵)110 %
우유240ml (1 컵)54 %
요거트, 일반 지방245g (1 컵)38 %
달걀100g (큰 달걀 2 개)53 %

결론

비타민 B12의 좋은 천연 공급원은 생선, 유제품, 계란, 육류와 같은 동물성 제품입니다..

채식주의 자와 비 건의 경우 결핍을 피할 수있는 두 가지 옵션이 있습니다.

  • 비타민 B12 강화 식품 섭취 : 아침 시리얼, 식물성 우유 (대두, 쌀, 아몬드).
  • 정기적으로 의약품 준비.

위험에 처한 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

ru.iHerb.com에서 비타민 B12 정제를 구입할 수 있습니다..

(독립 실험실에서 품질 테스트를 거친 비타민 만 표시하려면 패널 왼쪽에있는 iTested 옵션을 사용하는 것이 좋습니다.)